رژیم غذائی مناسب برای بانوان در سنینعضو کالج بین المللی جراحان
در شماره پیش یادآور شدیم که رژیم غذائی مناسب از خطر بیماری قلب می کاهد اما چگونه و چه باید کرد؟

اگر قبلا اقدام کرده اید، چه بهتر; و اگر نکرده اید از هم اکنون شروع به خوردن غذای کم چربی و پرفیبر (الیاف دار) نمائید که اساس آن میوه و سبزی، نان کامل، حبوب و فرآورده های شیری کم چرب است .
مبارزه با افزایش وزن: پس از یائسگی، افزودن وزن آسان و کم کردن آن دشوار است .
چه باید کرد؟ به جای سه وعده غذای زیاد، شش وعده غذای کم بخورید . متاسفانه اغلب بانوان پس از 50 سالگی به جای کم خوردن، زیاد می خورند و در عوض کالری کمتری می سوزانند . شش بار غذای سبک خوردن در روز از چاقی جلوگیری می کند و مقدار چربی بدن کم می شود .
50 تا 60 سالگی
در این سن یائسگی را مهار کنید: در این دهه نیز مانند دهه پیش، عوارض یائسگی نیاز به درمان ندارند به شرط این که غذای مناسب این دوره از زندگی را میل نمائید . در این صورت می توانید سالهای دهه 50 تا 60 را با شادابی و طراوت طی کنید . همان طوری که در شماره پیش یادآوری شد، مواظب قلب و استخوانهای خود نیز باشید .
پس از 60 سالگی
در این سن و سال، راهکار یا استراتژی ضد پیری برگزینید .
از بدن خود هوشیارانه مواظبت کنید من جمله از رژیم غذائی متناسب استفاده نمایید که در این صورت عقربه ساعت عمر را به عقب برخواهید گردانید و خواهید دید که دهه شصت بهترین سالهاست . برای این کار دستور عمل خود را به شرح زیر برقرار نمایید:
از صدمه دیدن و یا آزرده شدن به وسیله ریشه های آزاد، پیش گیری نمایید
ذره های اکسیژن بسیار واکنش دار به نام ریشه های آزاد در هوا، غذا و بدن ما هستند که اینها در فرایند پیر شدن نقش مؤثر دارند . و احتمالا هزاران ترکیب دیگر که به نام «فایتوکمیکال ها» (2) نامیده می شوند، در میوه ها، سبزیها و نان کامل یافت می شوند که از آزار رسانیدن ریشه های آزاد به بدن جلوگیری می کنند . خطر بیماری قلب، سرطان، آب مروارید و بسیاری از بیماریهای دیگر را کاهش می دهند . بنابر پژوهش ها و نوشته های دکتر «جفری بلوم برگ » (3) پروفسور تغذیه در دانشگاه «تافتز» (4) آمریکا، ضد اکسیدها، دستگاه ایمنی بدن را تقویت و به دفع بیماری هائی مانند انفلوانزا و ذات الریه کمک می کنند و نیز مغز را از آزرده شدن، که ممکن است منجر به از بین رفتن حافظه شود، حفظ می نمایند .
چه باید کرد؟ بکوشید روزانه در غذای شما مقداری سبزی و میوه باشد که یاخته های بدن شما با مقدار کافی ماده ضد اکسید آغشته شود - اگر دندان های شما برای جویدن سبزی ناکارآمد باشند، می توانید سبزی را خرد بکنید و حتی بکوبید و بخورید - .
بهترین گزینه کدام است؟
از آنجائی که ضد اکسید کننده های «فتوکمیکال » غالبا رنگی هستند، لذا فراورده هائی را برگزینید که رنگ زنده داشته باشند مانند هویج، سیب زمینی شیرین (نوعی از سیب زمینی است)، اسفناج، کاهو، کلم برگ، توت فرنگی، گوجه فرنگی، مرکبات و غیره . اما باید دانست که غذاها به تنهائی نمی توانند ویتامین E کافی وارد بدن شما نمایند چون دارای مقدار کمی از این ویتامین هستند . بنابراین می توانید از قرص های ویتامین E و نیز ویتامین C به عنوان مکمل استفاده کنید .
کیفیت غذا
با وجود این که در این سن شما به کالری کمتری نیاز دارید، اما لازم است بیش از پیش مواظب هر لقمه از غذای خود باشید . اما چگونه؟
تصمیم بگیرید از نان کامل، لوبیا، فراورده های شیری کم چربی، میوه، سبزی و مقدار کمی گوشت لخم (بی چربی) استفاده کنید . از غذاهای خالی از کالری مانند نوشابه های گازدار بپرهیزید مگر گاهگاهی .
ورزش
هرگز از ورزش - این نعمت رایگان - غفلت نکنید . در این سن بیش از هر وقت دیگر به آن نیاز دارید . حرکات ورزشی در سالمندان - بهتر است بگوئیم شهروندان ارشد - روند پیری را کند می کند و چه بسا گاهی این روند را معکوس و دست کم روحیه را جوان می نماید .
برای ورزش، برنامه منظم داشته باشید . ورزش هائی مانند پیاده روی، دو آرام، حتی در حیاط خانه و گاهی نیز ورزش با وزنه های سبک مانند دنبل خوب است . این را نیز بدانید که برای ورزش هرگز دیر نیست به طوری که حتی سالخوردگان نودساله هم می توانند در عرض چند هفته با ورزش، نیروی خود را دویست درصد بهتر بکنند .
بد نیست بدانید که راه رفتن (پیاده روی) خطر سرطان پستان را کم می کند:
پژوهشهای جدید نشان می دهند پیاده روی و دویدن آرام، تعداد سرطان پستان بانوان را بسیار کم می کند و حتی به 13 می رساند . قبلا نیز دانشوران، ارتباط ورزش با سرطان پستان را یادآوری کرده بودند . مطالعه درباره پنج هزار زن در کشور ایتالیا نشان می دهد که ورزش ملایم، حتی حرکت در محل کار، می تواند سودمند باشد . در این مطالعه، بانوانی که شغل توام با فعالیت بدنی داشتند، مثلا همه روزه حرکت بیشتر می کردند، در دهه چهارم زندگی به اندازه نصف بانوان دیگر که کم حرکت بودند، در معرض سرطان پستان قرار داشتند . اگر شما پشت میزنشین هم هستید، باز هم از هر فرصتی استفاده کنید یعنی راه بروید و حرکت کنید و در ساعت های فراغت نیز از حرکت و راه رفتن غفلت ننمائید . در این صورت کمتر از دیگران دچار این سرطان خواهید شد . کسانی که در هفته بیش از هفت ساعت حرکت می کنند، و راه می روند و کار بدنی انجام می دهند، 24 درصدر کمتر از بانوانی که تنها دو ساعت در هفته راه می روند و حرکت نمی کنند، در معرض خطر هستند (5) .
مطالعات پیشین نیز نشان داده است که بانوان جوان فعال از فعالیت و حرکت خود سود بیشتری می برند . بانوانی هم که در دهه ششم زندگی خود هستند، اگر فعال باشند 38درصد کمتر از غیر فعال ها در معرض خطر هستند . پیش از یائسگی نیز ورزش و حرکت باعث می شود که یاخته های پستان کمتر در معرض هورمون قرار گیرند به ویژه این که به نظر می رسد در بانوان جوان ورزش های ملایم و متوسط به سبب تغییر در سیکل (دوره) عادت ماهانه باعث می شود هورمونها «استروژن » و «پروژسترون » به مقدار کمتر در یاخته های پستان جریان یابند تا بستر مناسب و گرمی برای سلولهای سرطانی تعبیه نشود . این بدان معنا نیست که بانوان پس از یائسگی از این امر سود نمی برند، بلکه برعکس; آنان نیز از ورزش سود فراوان می برند اگرچه این سود درباره سرطان پستان کم باشد، ولی به هر حال اثر ورزش احتمالا به سبب کم کردن چربی بدن است که بدین وسیله یاخته های پستان کمتر در معرض هورمون «استروژن » قرار می گیرند که این هورمون به سبب عمل یک «آنزیم » بر چربی بدن، روی هورمون فوق کلیوی (آدرنال) مؤثر است . بنابراین اگر می خواهید - قطعا هم می خواهید - سرطان در شما جای پا نیابد، به پاهای خود اعتماد کنید و آنها را زیاد به کار اندازید و روزانه دست کم 30 تا 40 دقیقه راه بروید و حرکت و ورزش کنید . این ورزش را در حیاط خانه و لو کوچک می توانید انجام دهید .
آیا واقعا ورزش احتمال ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد؟
یکی از گسترده ترین پژوهش ها که در این مورد انجام گرفته است، نشان می دهد که پاسخ مثبت است . پژوهشگران در کشور نروژ 25000 (بیست و پنج هزار) زن را مدت نه سال تحت نظر قرار دادند و به این نتیجه رسیدند: زنانی که دست کم چهار ساعت در هفته ورزش می کردند، در مقایسه با زنان دیگر که اصلا ورزش نمی کردند، خطر سرطان پستان در آنان 37% کمتر بود و نیز دریافتند: بانوانی که کار و فعالیت بدنی زیاد داشتند و شغل آنان طوری بود که زیاد راه می رفتند و وسایل را بلند و جابه جا می کردند، خطر به 14 کاهش یافت (6) . آیا این بدان معنا است که بانوان، خانه را ترک کنند و کاری بیابند که لازمه آن جابه جا کردن اشیاء نسبتا سنگین است؟ البته که ما چنین توصیه ای نمی کنیم، بلکه منظور این است که بانوان حرکت کنند و روزی چند بار از پله ها بالا بروند و به جای آسانسور (اگر وجود داشته باشد) از پله ها استفاده کنند و نیز برای روشن و خاموش کردن تلویزیون و عوض کردن کانال آن، وسیله کنترل از راه دور بکار نبرند و از حرکت بدنی و تغییر کانال با دست استفاده کنند، از جابه کا کردن وسایل خانه و آشپزخانه پرهیز نکنید . مطمئن نیستم که خانم ها چه قدر ورزش و حرکت می کنند اما این را می دانم که بانوان سنگین وزن و چاق استعداد بیشتری به سرطان پستان دارند . بنابراین حرکت هرچه بیشتر، بهتر . این کار یک رشته سودهای دیگری هم دارد مانند: کم شدن فشار خون بالا و کم شدن خطر بیماری قند; گرچه هنوز ارتباط سرطان پستان و ورزش و رکت به طور قطع مشخص نشده است با وجود این، اگر ورزش و حرکت کنید، ضرری نکرده اید چه; منافع فراوان حرکت، و ورزش نشان گر آن است که از آن نباید غفلت کرد .
منابع مقاله:
مجله درسهایی از مکتب اسلام، شماره 5 (82)، اشرفی، منصور؛
پاورقیها:
1. Antioxidant.
2. Phytochemicals.
3. Jeffrey Blumberq.
4. Tufts.
5. Cancer Epidemioloqy, Biomaker andFrevention. March, 1996.
6. New Enqland jouenal of Medicine, May. 1997.

نوشتن دیدگاه